תנוחות היוגה

כלב מסתכל למטה

ראשית נעמדים בעמידת שש. נושפים ומרימים את הישבנים למעלה ואחורה, תוך ישור של הידיים והרגליים ומבלי לנעול את המרפקים והברכיים. הידיים ברוחב הכתפיים, השכמות רחבות, בתי-השחי רכים. כפות הידיים פרושות, משתרשות – אקטיביות. הרגליים ברוחב האגן, מקבילות זו לזו. עם השאיפה, ניקח את העקבים אחורה לכיוון האדמה, ואת עצמות הישיבה למעלה ואחורה באלכסון, כך נוצרת עבודה בשני כיוונים. בסוף השאיפה נוריד את העקבים לכיוון האדמה.
עם הנשיפה נרפה משקל אל כפות הידיים והרגליים, ונאריך את הגב מתוך הרפיה. מחשבה על עבודת שני הכיוונים: הידיים אל מול עצמות הישיבה (והפוך) – שמירה על קו אחד ארוך ונושם. ומעצמות הישיבה אל העקבים, ללא נעילה של הברכיים. חשוב לשמור על מלאות הגב, בטן אסופה תעזור בכך, ושמירה על כך שהצלעות לא יבלטו קדימה.

חשיבות התנוחה:
זוהי תנוחה בסיסית ממנה יוצאים לתנוחות רבות באימון. הארכת הגב מתוך הרפייה וההשתרשות גם של כפות הרגליים וגם של כפות הידיים, חשובה ביותר. האגן מוצא את מקומו בחלל ללא מאמץ מיותר, החוליות מתרווחות, הרגליים לומדות לעבוד ולהתארך מתוך האדמה ומתוך הכוח החוזר ממנה. שמירה על הגב מלא ונשימה אליו משחררת מתחים ומזרימה אליו דם וחמצן, שלהם הוא זקוק.

 

תנוחות עמידה

נתחיל מעמידה כשכפות הרגליים ברוחב האגן, הכתפיים מעל האגן והאגן מעל העקבים כך שנוצר קו מחבר. משקל הגוף יורד בקו ישר לכפות הרגליים, ברכיים פונות קדימה, הגוף נוטה מעט קדימה. הידיים רפויות לצידי הגוף. האגן מונח על גבי הרגליים בנינוחות, עצמות הישיבה מופנות כלפי הרצפה. (אפשר לדמיין חוט קשור מעצם הזנב עם משקולת קטנה בסופו). דמיינו התארכות בצד האחורי של הירכיים ,מהברך ועד עצמות הישיבה – כלפי מעלה ולא אחורה.
בעזרת השתרשות של כפות הרגליים וכרית הבוהן, מסרו את המשקל ברכות לאדמה ודמיינו את הצמיחה האינסופית של הגוף "משורשיו" כלפי מעלה.

חשיבות התנוחה:
זוהי תנוחת מוצא בסיסית באימון. ע"י הרפיה ושחרור המשקל לכפות הרגליים נלמדת ההבנה של אותו הכוח החוזר כלפי מעלה (Rebounce) שבעזרתו הגב, הכתפיים, הצוואר וכו' יכולים להתארך ולהשתחרר. ע"י העמקה בתנוחה זאת ניתן להבין מהי עבודת כפות הרגליים, איך להחיות אותן ולתת להן ליצור בסיס עמידה יציב ונינוח, ממנו אפשר להתארך ללא מאמץ.

 

תנוחת ההר
הגוף מקופל כלפי מטה מציר האגן. הרגליים ברוחב האגן, עצמות הישיבה מופנות כלפי מעלה ואחורה, הגב מלא, שקט ונינוח. התארכות של אחורי הירכיים לכיוון הישבנים מול כרית של בוהן משתרשת אל האדמה. הרפייה של הגב אל הרגליים. אין נעילה של הברכיים, אלא התארכות של הרגל מאחור לשני כיוונים: האחד אל עבר העקבים, והשני לעבר עצמות הישיבה. בעזרת הענות לכוח הכובד ועבודת הרגליים. (השתרשות של כפות הרגליים + התארכות הירכיים ), התארכות של הגב כלפי מטה, כתפיים ופנים רפויים. עם הנשיפה העמקת ההשתרשות, עם השאיפה התארכות וצמיחה מכפות הרגליים.
לאנשי סקוליוזיס: הניחו לעיתים יד על הגב בצד המקומר – החסר ונשמו אליו.

חשיבות התנוחה:
הגב נמצא במצב שבו כוח הכבידה עוזר בשחרורו ובהארכתו. לחוליות יש הזדמנות להתרווח, במיוחד בצד המקוצר של הגב. רגליים אקטיביות היכולות לשאת את משקל הגוף באופן שהגב צומח ומתארך מתוכן.

 

תנוחת המשולש

רגל ימין קדימה, כף הרגל פונה קדימה ב-90 מעלות, רגל שמאל אחורה, כף הרגל בזווית של 45 מעלות. בין שתי הרגליים מרווח של רגל. העקב הימני מול הקשת הפנימית של הרגל השמאלית. קרסול, ברך וירך ימנים פונים קדימה, כמו כף הרגל הימנית. האגן מסתובב מעט ימינה. השתרשות של כפות הרגליים, הירכיים הפנימיות מתכנסות מעט אחת לעבר השנייה, לנשוף ולהרפות את משקל הגוף העליון אל כפות הרגליים והאדמה. ידיים מורמות לצדדים ללא מאמץ בכתפיים, מקבילות לרצפה, האגן מתחיל לנוע לכיוון הרגל השמאלית (האחורית), הידיים מתארכות לשני כיוונים, פלג הגוף העליון נע לכיוון הרגל הימנית (הקדמית). התארכות הגב במקביל לרצפה. חשוב לשמור על התארכות שווה בשני צידי הגב. בסוף ההתארכות, הורדת יד ימין אל עבר רגל ימין (יד ימין אינה נשענת על הרגל אלא רק יוצרת איתה מגע), הטבור מסתובב מעט אל עבר היד השמאלית שמתארכת כלפי התקרה מתוך כפות הרגליים, המבט מלווה את היד. שמירה על השתרשות של כריות הבוהן בשתי כפות הרגליים. הקרסול, ברך וירך שמאליים מתוך ההשתרשות מסתובבים החוצה. עם כל שאיפה יש התארכות של הגוף לארבעה כיוונים -למטה: לכיוון כף הרגל השמאלית וכף הרגל הימנית (אחורה וקדימה), למעלה: יד שמאלית מתארכת כלפי מעלה.
עם כל נשיפה העמקת ההשתרשות והרפיית המשקל אל האדמה.

חשיבות התנוחה:
ראשית כל ע"י עבודת רגליים נכונה – השתרשות והרפיית המשקל אל האדמה, הגב לומד לנוע בחופשיות, להתארך ולהשתחרר. תנוחה זו עובדת ישירות על סטיית החוליות מהמרכז ועל הרוטציה שקורת בהן. ניקח לדוגמא סקוליוזיס עם נטייה שמאלה: כשהתנוחה מבוצעת כשהרגל השמאלית קדימה תוך שמירה על התארכות שווה בשני צידי הגב חוליות הצד השמאלי (הדחוסות יותר), מוצאות את הדרך להתרווח, וכן הצלעות. כשהתנוחה מבוצעת לצד הקמור (הצד הימני), החוליות מבצעות רוטציה לכיוון ההפוך מנטייתן, דבר העוזר להקלת המתח המצטבר ממצב זה.

 

תנוחת הלוחם

רגל ימין קדימה, שמאל אחורה. המרווח ביניהן כרגל וחצי. כף רגל ימנית ב-90 מעלות פונה קדימה, כף רגל שמאלית ב – 45 מעלות ,עקב מול עקב. קרסול, ברך וירך ימניים פונים לכיוון הרגל הימנית, האגן פונה לכיוון הרגל. השתרשות בכף הרגל השמאלית ע"י הרמת הקשת החיצונית וקריסה אל הקשת הפנימית. עם השאיפה הבטן מתחילה את התנועה לעבר הרגל הקדמית, הירך השמאלית נעה לעבר הירך הימנית, עקב כף הרגל השמאלית נגרר מעט אחורה ומאפשר לקרסול להתקרב אל האדמה, כשהאגן השמאלי פונה קדימה, הרמת הידיים בקו אלכסוני מעל החזה תוך שמירה על שכמות רחבות. כפות הידיים נפגשות, התארכות מתוך כפות הרגליים. עם הנשיפה העמקה של מפרק הירך הימני, וסיבוב תוך כדי התברגות לאדמה של כף הרגל השמאלית. עצמות הכסל מקבילות לאדמה על אותו קו הוריזנטאלי. עם הנשיפה הבאה, ברך ימין מתכופפת קדימה לזווית של 90 מעלות כך שהירך מקבילה לאדמה, ברך מעל עקב.

חשיבות התנוחה:
כמו בכל תנוחות העמידה, עבודת הרגליים הינה משמעותית בהפנמת הרעיון של "רגליים עובדות במקום גב" , תנוחה זאת מחזקת את שרירי הגב, האגן והרגליים. התנוחה עוזרת ברוטציה של חוליות עמוד השדרה, בהגמשתן וחיזוקן. מגדילה ומגמישה את יכולת התנועה של האגן בצירים שונים בחלל .

 

התנוחות ההפוכות

גם בגב של אדם ללא סקוליוזיס, כוח הכבידה המתמשך יכול ליצור מצב של לחץ על הדיסקים שבין החוליות ולגרום לפריצות דיסק, בלט, דלקות, כאבים בגב וכו'. בגב של אדם עם סקוליוזיס, על אחת כמה וכמה. במרוצת הזמן, אנשי הסקוליוזיס הנוטים לצד אחד יותר מלמשנהו, מרגישים יותר ויותר את כוח הכובד עובד על הצד הנמוך, אך אין להם שום מושג איך למנוע תחושה מוזרה זאת, ואת ההשלכות שלה. התנוחות ההפוכות מאפשרות לגוף לחוות איזון ע"י הפיכה של כוח הכובד, דבר העוזר להרגיש מהי תחושת "ישר" בגוף. התנוחות ההפוכות מחזקות מאוד את הגב, את הידיים והחזה, מגדילות את זרימת הדם לחוליות, למוח, ולשאר איברים.

 

הכנה לעמידת ידיים (רייש עם הקיר)

נתחיל מכלב מסתכל למטה עם עקבים אל הקיר. נשמור על חיבור של הרגליים והידיים אל הבטן, ושכמות רחבות. כף רגל ימין עולה באוויר אחורה, לגובה הירך הימנית תוך שמירה על אגן מאוזן. כף הרגל משתרשת אל הקיר, ברך כפופה. בשלב זה יש לשמור על קומפקטיות, בטן קרובה אל הירך של הרגל המורמת. מתוך השתרשות של כף רגל ימין אל הקיר קחו את מסת האגן אל הרגל, רגל שמאל מתרוממת מהרצפה ומצטרפת אל הימנית על הקיר, ברכיים מכופפות. לאט מתוך השתרשות של כפות הרגליים ושמירה על שכמות רחבות, יש להגדיל את המרחק בין עצמות הישיבה לכפות הרגליים ע"י יישור הברכיים והעברת משקל קדימה. עבודה של עצמות הישיבה והעקבים כמו בכלב. בטן אסופה. הרפו את הכתפיים אל עבר כפות הידיים והאדמה.

חשיבות התנוחה:
בעזרת התנוחה ניתן ללמוד להאריך את עמוד השדרה בניגוד לכוח הכובד. התנוחה מחזקת את החלק העליון של הגוף ,מלמדת להאריך את שני צידי הגוף באופן שווה למרות חוסר האיזון הקיים ומכינה אותנו לתנוחה המלאה – עמידת ידיים.

 

עמידת ידיים

נתחיל מכלב מסתכל למטה כשהידיים במרחק של כ-30 ס"מ מהקיר (כך שאנו פונים אל הקיר). נתקרב על גבי המזרון עם הרגלים לכיוון הידיים, כך שנוצר מעיין כלב קטן. שמירה על כתפיים משוחררות, שכמות רחבות ועצמות ישיבה פונות למעלה ואחורה. נעלה על קצות אצבעות הרגליים ונעביר משקל קדימה. נשהה בנקודה זאת כמה שניות. בשלב הבא נרים רגל אחת אחורה תוך שמירה על אגן מאוזן ושוב נעביר משקל קדימה, תוך שמירה על חיבור של הרגליים אל הבטן. נכופף את הרגל שעל הרצפה וע"י תנופה קטנה ננסה להביא את האגן מעל הידיים,הרגל העליונה מגיעה אל הקיר והשנייה מצטרפת אליה. בנקודה זאת כאשר שתי הרגליים אל הקיר, אפשר לכופף רגל אחת כך שכף הרגל עצמה מונחת על הקיר, ולנסות בעדינות לנתק את הרגל השנייה מהקיר ולהתארך איתה כלפי מעלה. התארכות מתוך כפות ידיים משתרשות עד כפות הרגליים. יש לשהות בתנוחה זמן קצר כדי לא לגרום לעומס יתר על מפרקי הידיים עד התחזקותם.

חשיבות התנוחה:
האגן שבדרך כלל מונחת עליו מסת הגוף העליון, יכול כעת למצוא את מקומו בחופשיות, להשתחרר ולהתארך.החוליות מתארכות כנגד כוח הכובד, הגב מתחזק. הרגליים חווות התארכות מתוך כפות הידיים, זהו מצב מעניין מאוד. עם הזמן היכולת להעביר את משקל הגוף מכפות הידיים אל האדמה מתעצמת וההתארכות והצמיחה מתוכן, עוזרת בשיחרור הגב יותר ויותר.

 

מחרשה

יש לשכב על הגב ולהרפות, לתת לגב להיות נינוח ופרוש על המזרון. נבדוק עם היד שקיימת קשת ורכות בעורף, כך שהוא לא שטוח על המזרון. כדי ליצור את הקשת הצווארית ניקח את המבט אל הקיר שמאחורינו. עם הנשיפה הבאת הרגליים מעבר לראש, רגליים ישרות אך לא נעולות, אצבעות כפות הרגליים נוגעות ברצפה, כרית של בוהן משתרשת.
(אפשר לדמיין כאילו יש קיר קטן בסוף כפות הרגליים). בשלב הראשון נניח את הידיים על הגב התחתון, נשען לצד ימין ונכניס את הכתף השמאלית פנימה לכיוון הגוף וכך גם לצד השני. כך הכתפיים מגיעות למקום הנכון. ע"י השתרשות של הכתפיים כלפי האדמה מתאפשרת צמיחה והתארכות של עמוד השדרה כלפי עצמות הישיבה המתכוונות ושואפות כלפי התקרה. מפרקי הירך רכים, משוחררים , מונחים מעל הכתפיים. נשלב את הידיים על גבי המזרון מאחורי הגב, ונחפש את תנועת שני הכיוונים ברגליים (עצמות ישיבה מול עקבים). כמו בשאר התנוחות נחפש את ההתארכות של הרגליים מתוך עבודת שני כיוונים – מהברך, ישנו כיוון אחד שהולך אל עבר כפות הרגליים, והכיוון השני התארכות של אחורי הירכיים אל עבר עצמות הישיבה, ללא נעילה של הברכיים.

חשיבות התנוחה:
תנוחה זאת מאפשרת לעמוד השדרה לצמוח ולהתארך מכיוון חדש. הרפיית המשקל אל הכתפיים מאפשרת הרפייה של חזה .עצמות הישיבה מחפשות את ההתארכות כנגד כוח הכובד מתוך תחושה של קלות ויציבות. הרגליים מתחזקות ואנו לומדים איך להפעיל אותן ולהיעזר בהן גם כשאנו הפוכים.

 

עמידת נר

מתנוחת מחרשה נניח את הידיים על הגב התחתון, נסחט מעט את העור מכיוון השכמות אל המותניים. עם השאיפה נרים את הרגליים כלפי מעלה ונאריך את עמוד השדרה. כפות הרגליים עובדות, קשתות פנימיות אחת לעבר השנייה, פרישה של האצבעות. הקרסוליים, ברכיים, ירכיים וכתפיים בקו מאונך. ננסה לשמור על הקשת הצווארית, ועל רווח קטן בין החזה לסנטר כדי למנוע תחושה של מחנק. כתפיים משתרשות אל האדמה, חזה רחב, עמוד השדרה עם כל שאיפה מתארך לכיוון התקרה. יציאה מהתנוחה חזרה למחרשה(, ומשם לאט לאט לכופף את הברכיים ,נתגלגל חוליה אחר חוליה אל המזרון.

חשיבות התנוחה:
תנוחת הנר יכולה לשחרר את המתח המצטבר בכתפיים ובצוואר (אשר נפוץ מאוד אצל אנשים עם סקוליוזיס). תנוחה זאת מאפשרת מכיוון חדש לעמוד השדרה לצמוח ולהתארך.

 

כפיפות לאחור

כפיפות לאחור היו מהתנוחות המפחידות ביותר עבורי ועם אימון מאוד איטי, עדין וקשוב הפכו לאחת מסדרות התנוחות החשובות והטובות ביותר לגב שלי. תנוחות אילו מציידות את הגב בעוצמה רבה ומאפשרות לו לחזור למצב משוחרר, מאוזן ובריא. למרות שכפיפות לאחור מאוד יעילות, עלינו לגשת אליהן באיטיות וברכות ולא באמביציה. כדי להיפתח, שרירי הגב צריכים ללמוד להרפות במקום להתכווץ – מגמה הפוכה לפחד ולכאב שנמצאים בזיכרון של אותם השרירים.

 

הארבה

נשכב על הבטן, רגליים מתארכות לאחור, קשתות פנימיות זו לעבר זו, אצבעות פרושות, גב כף הרגל משתרש אל האדמה. נרים מעט את הישבנים כדי ליצור רווח במפרקי הירך וכדי להוריד מתח לא רצוי מהגב התחתון. ירכיים מתארכות לכיוון כפות הרגליים. עם השאיפה נתארך עם הידיים קדימה במקביל לרצפה, כפות הידיים בסוף ההתארכות יתנתקו מהרצפה. יש לסובב מעט את פנים כפות הידיים אחת לעבר השנייה. חשוב לבדוק שהכתפיים והמרפקים רפויים ושההתארכות של הידיים מתחילה מכפות הרגליים וממרכז הגוף- מהטבור. להישאר כ- 3 נשימות ולהרפות. יש לחזור על התנוחה 3 פעמים.

חשיבות התנוחה:
תנוחה זו מאוד חשובה לבעלי סקוליוזיס מפני שהיא מאריכה את השרירים הזוקפים (Erector Spinae), את השרירים התומכים של עמוד השדרה ואת שרירי ההמסטרינגס (Hamstrings) שברגליים. התארכות וחיזוק שרירים אילו מבטיחים תמיכה נאותה לעמוד השדרה בכל שאר התנוחות.

 

כלב מסתכל למעלה

נשכב על הבטן, רגליים מתארכות לאחור, קשתות פנימיות זו לעבר זו, אצבעות פרושות, גב כף הרגל משתרש אל האדמה. כפות ידיים משני צידי החזה מרפקים מקופלים, אצבעות פרושות, קצות האצבעות משתרשות – נאחזות במזרון. נתחיל את התנועה בעזרת הידיים, כך שהחזה יתרומם מהמזרון, ונפעיל את גב כפות הרגליים אל עבר האדמה, משמע: נעמיק את ההשתרשות. מתוך השתרשות זאת האגן עולה גבוה, ללא מאמץ מיותר של הגב התחתון. עם השאיפה, המבט הולך לעבר התקרה, חזה נפתח כלפי השמים. ידיים ורגליים ישרות. הגוף כולו נשען כעת על הידיים ועל כפות הרגליים, שאר הגוף באוויר, מקביל לרצפה.
עם הנשיפה נעמיק את ההשתרשות אל גב כפות הרגליים, ירכיים יורדות למטה ומתארכות אל עבר כפות הרגליים. עם השאיפה נצמח ונתארך מתוך כפות הרגליים אל עבר הירכיים המתארכות אל עבר החזה אשר מתארך ונפתח כלפי התקרה.

חשיבות התנוחה:
תנוחה זאת מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה ע"י עבודת כפות הרגליים. בעזרתה ניתן להעמיק את ההבנה של כפות רגליים אקטיביות אשר יכולות להוריד את נטל נשיאת משקל הגוף מהגב. פתיחת החזה מגמישה אותו ומחזקת את האברים הפנימיים. יצירת קשת אחת גדולה מכפות הרגליים ועד הקודקוד, שומרת על הגוף כיחידה אחת שלמה.

 

 כפיפות קדימה

כפיפות קדימה עוזרות לשחרור מתח בגב, באגן, בשכמות ובכתפיים, ומאריכות את שרירי הרגליים האחוריים ואת שרירי הגב. תנוחות אילו מלמדות אותנו כיצד לשמור על גב מלא, נינוח ונושם.

 

תנוחת ראש אל הברך

שבו על קצה של שמיכה עם שתי הרגליים ישרות קדימה. כופפו את רגל ימין והביאו את עקב ימין לירך השמאלית, ברך ימנית רפוייה קרובה למזרון. נשמו אל הגב התחתון, שימו לב שהוא מלא ונינוח, והתחילו בעדינות ובאיטיות לבוא קדימה מתוך עצמות הישיבה. האגן הוא זה המתגלגל קדימה כשהגב נישא עליו, ישר וארוך ולא יוזם בעצמו את התנועה. הידיים יכולות להיות מונחות ב- namaste על החזה )ובכך לשמור שהחזה לא בולט קדימה ושאין התרוקנות של השכמות מאחור(, או שהידיים יכולות ברכות לבוא קדימה אל השוקיים. שימו לב שאתם מרפים כל הזמן את משקל חלק הגוף העליון, אל עצמות הישיבה ואל תחתית האגן. בהמשך עם הנשימה לאורך הגב, הטבור מתחיל להסתובב שמאלה לעבר הרגל הישרה. הידיים נפתחות: יד שמאל מונחת לצד אגן שמאל מבחוץ ויד ימין מונחת על שוק רגל שמאל, כך שנוצר פיתול עדין בעמוד השדרה. יש להשאר כדקה בכל צד ולנשום אל הגב.

חשיבות התנוחה:
תנוחה זאת פועלת הפוך מהנטייה של בעלי הסקוליוזיס לעגל את גביהם ואת הכתפיים, ומלמדת מתוך השתרשות עצמות הישיבה והאגן להתארך ולצמוח. תנועת הפיתול עוזרת לרווח את החוליות ולהגמיש את הרקמות שמסביבן. תנוחה זאת מצויינת לבעלי הסקוליוזיס, היא ממלאת באוויר את הצד החסר, ומאריכה את הצד הדחוס-המלא יותר. במקרה שלי צד ימין הוא הצד הקמור ולכן כאשר אני נמצאת בתנוחה זאת כשהטבור מופנה ימינה, אני מניחה את יד ימין על גב תחתון ימין ונושמת אליו כשתי דקות רצופות, בעוד שצד שמאל – הקעור מתארך מתוך עצמות הישיבה.

 

פיתולים

פיתולים מאוד משמעותיים לטיפול בסקוליוזיס מפני שהם עוזרים ברה-רוטציה (רוטציה לכיוון ההפוך) של עמוד השדרה. חשוב מאוד להתארך עם הגב תוך שמירה על חיבור לבטן ולכפות הרגליים המשתרשות לפני הפיתול עצמו. הפיתולים נעשים בתוך התנוחות וכחלק מהן כמו: Janu Sirsasana ותנוחות רבות בכפיפות קדימה, Ardha Chandrasana ותנוחות רבות בתנוחות העמידה ועוד. יש לשים לב ששני צידי הגב למרות הפיתול נשמרים פחות או יותר, שווים באורכם. שצד אחד לא מתקצר יתר על המידה והשני לא מתארך ללא חיבור, על חשבון הצד שני או הגב. נשימה בתוך הפיתול הינה תראפויטית ועוזרת בשחרור והרפיית הגב, ומכך להתארכותו וחיזוקו.

 

תנוחות הרפייה

הרפיה היא העיקרון הראשון בהבנת הגוף וריפויו המאפשרת עבודה נכונה ומחזקת מתוכה. ההרפיה היא מהותית ומאפשרת לגוף, לתודעה ולרוח לקבל ולהכיל את הפירות של האימון. לאנשי הסקוליוזיס הרפיה הינה מעשה (או בעצם אי- מעשה) שאינו קל, עקב העובדה שהשרירים תומכים בעמוד שדרה לא מאוזן, דבר היוצר מתח מצטבר.

עובר – תנוחת ביניים להרפייה
שכבו על הבטן, ברכיים כפופות-אסופות מתחת לגוף, ישבנים לעקבים. בטן מונחת על ירכיים. ידיים לצידי הגוף, מונחות ברכות על המזרון. מצח מונח גם הוא על המזרון. הרפו את המשקל אל האדמה, נשמו אל הגב. בצעו תנוחה זאת בכל פעם שתחפצו בהרפייה בזמן האימון.

תנוחת ההרפיה הסופית
שכבו על הגב, תנו לכוח הכובד לקחת את משקל הגוף אל המזרון וממנו אל האדמה. עצמו עיניים ונשמו עמוק, קחו אוויר אל עמוד השדרה ועם כל נשיפה הרפו אותו עוד. נשמו אל שני הצדדים של כלוב הצלעות. העבירו את תשומת לבכם דרך הגוף, ושחררו כל מקום שיש בו מתח. הישארו בתנוחה זאת לפחות כ- 10 דקות.

בזמן שהגוף נרגע בתוך תנוחת ההרפיה, התודעה נעשית שקטה וריפוי אמיתי יכול להתרחש. ריפוי הוא לא רק אימון פיסי, אלא תשומת לב מעמיקה והרפייה של התודעה גם כן.